・不適切な筋力トレーニングをしていないか見直してみましょう

妙な筋力トレーニングをしていると、それは無駄な努力になってしまいます。
筋力トレーニングの労力は決して低いものではありませんから、それが無駄になってしまうというのはあまりにも悲しいです。

「なんとなく」行っている筋力トレーニングでは、功を奏さない場合が多いという事をまずは抑えておいて下さい。

・筋力トレーニングの最低限の要点を見ていきましょう

ここでは、筋力トレーニングの要点を紹介していきます。
意外と盲点も多いのが筋力トレーニングというものなので、しっかりとご確認頂ければと思います。
直感的に考えて「それ本当……?」と感じる事もあるかもしれませんが、嘘は言いませんのでご安心ください(笑)。

適切な筋力トレーニングとそのチェック基準

1:負荷は10回で限界が来るくらいにする

・基本は「短時間・強負荷」

筋力トレーニングは「強い負荷で短時間」を念頭に置いて進めていく事が大事です。
腹筋や腕立て伏せに関しては、10回ギリギリ行えるくらいの負荷にするようにして下さい。

・腹筋の負荷の調整方法

腹筋の負荷をコントロールする際には「腹筋ベンチ」という商品が役立ちます。
この商品は傾きを変えるだけで簡単に負荷をコントロールする事が可能です。

・腕立て伏せの負荷の調整方法

腕立て伏せの場合は、1回をスローペースにすればするほど負荷がアップします。
基本的には道具は必要ないと思います。

2:少なくとも3セットは行う

・筋細胞をしっかり破壊しよう

筋細胞が破壊できないような筋力トレーニングではほとんど意味がありませんので、自分をしっかり追い込んでいく必要があります。
そのためにも、筋力トレーニングは少なくとも3セットはこなさなければなりません。
※1セット=10回前後

・1セットではまず破壊できない

1セットでも相当きついと思いますが、それだけでは筋細胞は破壊できません。
ですから1分間の休憩を作りつつ、可能であれば5セットまでは行うようにしましょう。
もちろん、無理し過ぎるのも駄目なので厳しいようであれば3セットまでで構いません。

3:筋肉痛にならないような筋力トレーニングでは論外

・適切な筋力トレーニングができたかどうかは次の日に判明する

筋力トレーニングをした次の日に、狙った部位の筋肉が筋肉痛になっているのであれば成功です。
そして、筋肉痛から回復する際には「超回復」という現象が発生し、これによって筋肉が増大されていきます。

筋肉痛が酷ければ酷いほど、筋力トレーニングの効果は大きいと見ていいとされています。

筋力トレーニングのその他の要点

・筋力トレーニングのキーワードは「重力」

腹筋、腕立て伏せは重力と同方向に動いている時にこそ、効果が大きくなるとされています。
ですから、スローペースで下げていって、短時間で元に戻すような筋力トレーニングがベストであると言われています。

・3拍子で行っていこう

最初のうちは難しいかもしれませんが、慣れれば3拍子で筋力トレーニングを進めていけるようになります。

例えば腹筋の場合は、2秒で背中を下げて1秒で持ち上げる。
腕立て伏せの場合は、2秒で状態を下げて1秒で持ち上げるという感じです。

もちろん必ずしも秒単位でなくても構いません。
先ほど説明しました通り、ゆっくり行えば行うほど負荷は大きくなります。

・「筋肉」で身体を動かす

筋力トレーニングの際には反動を使ってはいけません。
それでは、筋力トレーニングの効果がダウンしてしまいます。
筋力トレーニングの時に身体を動かすのは、あくまで「筋肉」です。

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