・トレーニングの中には自らの体重を錘(おもり)として利用できるものがあります

人間には当然体重がありますから、それを利用しない手はありません。
体重を利用したトレーニングの事を「自重トレーニング」と言います。

・ジムに行かずに家で実践できるものも存在します

ジム代も掛かりませんね。
そして、道具がなくてもできるものも多いです。

・自重トレーニングで有名な種目は?

「自重トレーニングだ」と認識している人は少ないかもしれませんが、腹筋・スクワット・腕立て伏せなどは自分の体重を利用しますから、立派な自重トレーニングです。
これらで鍛えられるのは、どれも大きな筋肉ですから、即効性が高いとされています。

・筋肉痛になろう!?

自重トレーニングをはじめ、筋力トレーニングは翌日に筋肉痛が出るまで実践するのが大事です。
遠慮や甘えはいりません!

家での自重トレーニングの要点

1:腕立て伏せのポイント

・手の幅を意識しよう

手の幅が変わると腕立て伏せで鍛えられる筋肉は変化します。
広くすると胸筋や肩の筋肉、狭くすると上腕三頭筋に効くとされています。

・プッシュアッパーという道具もある

基本的に道具がいらない腕立て伏せですが「プッシュアッパー」を利用するという手もあります。

2:腹筋のポイント

・腹筋で鍛えられるのは腹部の筋肉

腹筋で鍛えられるのは腹部の筋肉です。
当然のことのように感じるかもしれませんが、正しいフォームで行わないと変な所に負担が掛かったり、腹部への負荷が下がったりするかもしれないので気を付けましょう。

・ある程度腹筋が強くなったら「腹筋ベンチ」を使おう

一定の段階を超えると負荷が足りなくなってくるはずなので、腹筋ベンチを使いましょう。
角度調節によって、負荷を変える事が可能です。
ちなみに安物には80キロの体重制限がありますので、体重がかなり軽い人以外には基本的にオススメしません。

3:下半身を鍛えるスクワットのポイント

・スクワットで下半身を鍛えよう

スクワットでは下半身のほぼ全部の筋肉を鍛える事ができますし、道具も特に買わなくて良いのでかなり良い筋力トレーニングであると言えます。

・テレビを観ながらでもOK

あまりに気が散ってしまうのであればダメかもしれませんが、テレビを観ながらスクワットをするのもOKです。

腹筋や腕立て伏せの場合は姿勢的にテレビを観る事はできませんから、これはスクワットだけの魅力であると言えると思います。

自分なりに上手にモチベーションを上げていこう

・家での自重トレーニングではモチベーションが上がりにくいのが難点です

学校の部活とは違ってサボっても先輩には怒られませんし、基本的にジムには通わないでしょうから月謝が無駄になる事はありません。
ですから、その内だんだん「なんでこんな辛いことをしているんだろう……」と感じてしまって、自分を追い込むことができなくなる人が多いです。

・その状況に負けないための手段を見つけるのが最重要です

率直に言って、別に自重トレーニングをやりたくないのであれば、サボっても良いと思います……(笑)。
ですが、続けていきたい気持ちが少しでもあるならば、それを大事にすべきです。

さて、モチベーションを上げる方法として推奨されているのは「習慣づけ」です。
例えば「自重トレーニングをしてからでないと夕飯は食べない」「起床直後に必ず自重トレーニングをする」といった感じです。

もちろん、他のやり方でも構いませんので、自分なりに自重トレーニングへのモチベーションを上げていく事が最重要です。場合によってはEMSマシンと交互に毎日繰り返す、という方法も面白いかもしれませんね。

次に読まれる人気記事>> EMSマシンは筋力トレーニングの代替品になるの?